【短眠】睡眠時間は何時間までなら削って良いのか?

価値観

短時間睡眠に関して

こんちは。tazakiっす。
短時間睡眠って聞きますよね。ナポレオンは3時間睡眠だったとか、レオナルド・ダヴィンチは1時間半、エジソンは4時間とか、明石家さんまは2、3時間だとか。
大学生時代なんか(僕は今でもですが)「寝てない自慢」するやつとかいませんでしたか?
「3時間しか寝てないわー」みたいな。

地獄のミサワかっての。大学生ならまだしも。
それがうちの会社には今年40歳にもなるのにこんな感じのことを言っているおっさんがいます。それが僕にとってけっこう業務で関わりある人で、全然仕事できない人です。かわいそうに。笑
仕事だらだらやっていて効率も悪いからしょっちゅうサービス残業しています。ちなみに40歳で家族も友達もいないから会社にいたいんじゃないか、と僕は思いながらみています。
まあそんなおっさんはおいといて、短時間睡眠が本当に健康的にできたら、めっちゃ時間が増えますよね。時間は有限なので、今より無駄な睡眠時間を減らせるとしたらブログも書き放題で嬉しいわけです。
ちなみに必要な睡眠時間は個人差あるみたいなんで、だいたい多くの人に当てはまる水準はどの変化を探りたいと思っています。

何時間までなら睡眠時間削っても良いのか?

まず何時間まで削れるかという問題の前に、睡眠サイクルについての確認です。

睡眠サイクルを知る

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。効果などは以下の通り。

睡眠の深さ効果
ノンレム睡眠浅い脳を休める
レム睡眠深い身体を休める

最初に現れるのがノンレム睡眠という浅い睡眠で、レム睡眠がそのあとに現れます。この2つが1セットで交互にやってくるが、1セットがおよそ90分。
そのため、90分サイクルの睡眠時間にすると良いと言われています。
ということは、1時間半、3時間、4時間半、6時間、7時間半、、、がちょうど良いということになりますね。

3時間以下を続けると脳機能が低下する

もっとも核心はここです。「何時間までなら削れるのか。」
3時間睡眠とかいうやついるけど、本当に3時間で頭回るんでしょうか?

ウェッブ教授の実験

1965年、アメリカ空軍が支援したウェッブ教授の実験の論文によると、3時間以下の睡眠を続けていくと
「多少のノンレム睡眠(深い睡眠)の不足と「明らかなレム睡眠(浅い睡眠)の不足」
が出てくるということでした。それにより視覚関連の作業でミスがかなり増えてしまうことが報告されています。
視覚関連の仕事とは、運転や色々な作業なども含まれます。仕事でも資料の見落としとかミスしそうだし、車で事故でも起こしたら大変なことですよね。
という訳で、3時間睡眠というのは生活に支障が出るんじゃないかという説です。

「そもそも3時間睡眠とか、眠気に勝てない

ボルベイ教授の実験

スイス・チューリッヒ大学のボルベイ教授が行なった実験はちょっとマニアックです
『1週間のうち、4日は4時間睡眠、残りの3日を8時間睡眠に戻す』
という複雑な実験によると、4日間の睡眠不足は取り戻せるらしい、ということでした。それを1週間の流れに当てはめると、ウィークデーは4時間半(90分サイクルより)にして、休日には一気に長時間寝れば、問題ないということになりますね。
できるかできないかは別として、理論上は。

どの時間帯に寝ればいいのか?

寝る時間帯も大事です。平日は4時間半寝ればいいと言っても、
3時に寝て、7時半に起きる生活と、1時に寝て5時半に起きる生活が、同じとは思えない。後者の方が、直感的に良さそう。

起床時間のゴールデンタイム

コルチゾールというホルモンは、血糖値や血圧を上昇させ、起床するための準備をしてくれる。これは、起きる3時間前から分泌されて起きる準備をしてくれるホルモンらしい。
しかし、普段6時に起きる人ならその3時間前に分泌されるように身体がなっちゃうから、これって、休日に寝溜めする作戦はうまく行かないんじゃないか、、、
いや、うまく利用するとしたら、起きる時間を遅くして寝溜めするんじゃなく、寝る時間を早めて寝溜めするということになるな。
うーん、休みの前の日こそ遅く寝たい気もするけど、そこは休日であろうと同じ時間に起きる方がメリットはあるということかな。
朝は生産性の高い時間帯でもあるから、そのゴールデンタイムが、ゆっくりできる休日にさらに余裕な気持ちで確保できていたら、さぞかし、クリエイティブな考えが浮かびそうだな。
参考:http://www.zyukusuiseikatu.com/2014/12/post-102.html

メラトニンが出る時間帯

メラトニンとは、簡単にいうと眠くなるホルモンで、昼間にでるセロトニン、夜に出るメラトニンで反比例している。昼にしっかりセロトニンダサとくことも大事。
んで、寝る前にパソコンとかスマホをあまり見ちゃダメって言われるのはこの理由。夜しっかりメラトニン出しておくためには、ブルーライトを浴びない方がいい。
そんなことを22:20現在、パソコンで書いています。。。笑
と思って、一応Macの画面の明るさを一番暗いモードにしました。(けっこう変わるよ!夜はこうした方が絶対いいな!)
滅論としては、メラトニンがで始めるのが21時〜23時くらいからで始めるから、その時間からはあまりブルーライトを浴びないようにしないとね。

睡眠のコアタイムで眠る

睡眠にはコアタイムってあるらしいなー。それが0時〜6時
よく情報弱者の美容オタクババアとかが、「22時〜2時のお肌のゴールデンタイム」とか言って、自慢気に自分の若さ作りをアピールしていますが、このゴールデンタイムは間違っているというのが最近の定説です。
本当は、眠り始めてから3時間が肌のターンオーバーとかする成長ホルモンが分泌される時間帯。だから0時に寝たら、0時〜3時がゴールデンタイムになるんだよね。
だから、どちらかというとこのコアタイムの中で睡眠を取るべきということ。4時間半睡眠を取るとしたら、「1時に寝て5時半に起きる」みたいにすればいいな。

参考:すごくまとまっている。さすが検索上位出ているだけある記事(http://www.doitplaza.jp/ho03-style05.html)

寝る前にやるべきこととは?

寝る前に、身体が寝る準備を整えてくれているので、それを理解するだけでもだいぶ違うはず。

体温調整されていることを知る

寝る前に手足が熱くて、布団から手足だけを出していると冷えて気持ちいいっていう経験ありませんか??
これ僕けっこうありまして。でも理由がわかりました。寝る前になると体温が下がって寝る準備をするのはわかりますよね。じゃあどうやって体温を下げるのかというと、
温かい血液を身体の深部から、外気により近い末端の手足に移動させることで、熱い血液を冷やしているというのです。そして手足に移動してきて血液が冷やされたから、体温全体が下がり、眠くなれるということですね。
つまり、手足が熱くて寝にくいのは、まさに身体が寝る準備中だということーーー。
それと関連して、以下の記事でも少し触れているのですが、良い睡眠を取るためには、朝起きた時に手を洗う(冷やす)ことで、夜、質の良い睡眠を取れるようになるらしいです。「林先生の今でしょ講座」というテレビ番組で見ました。笑


でも、あまりにも手足が熱すぎて不快で眠れないというのは、自律神経失調症の可能性もあるらしいので、本当にヒドイ方がいたら、それを疑った方がいいかもしれません。

食事、運動、お風呂を早く済ませる

3時間前:食事
2時間前:運動。軽いストレッチなど
1時間前:入浴を済ませる
これも、体温コントロールと関係しています。
運動と入浴は体温をあげる行為です。一旦上げることで、その1、2時間後に下げることができるという理屈だそうです。
食事もそうですね。3時間前なのは、消化の問題もあると思います。消化でエネルギーを使っていたら、せっかく寝ていても代謝にエネルギーを回すことができなくなりますからね。
寝ている時は代謝をしっかり働かせるためにも、身体に「消化」という仕事をさせない方がいいです。

まとめ

まとめると、

  • 4時間半睡眠は可能
  • 0時〜6時の間で睡眠時間を取ると効率的
  • 休日でも同じ時間に起きた方がいい
  • 寝る3時間前に食事、運動は2時間前、風呂は1時間前までに済ます

とまあこんな感じか。
一時期4時間半睡眠挑戦したことあったけど、仕事が不規則すぎてやめてしまっていました。あと、運転をするときはやらない方がいい気がする。
最近は余裕があるし、また始めてみるかな、実験的に。
ちなみに大部分のエッセンスを参考にした本がこちらです。

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