妊婦の妻のために夫として食事の栄養を考える

妊婦の食事について

嫁が妊娠したので自分として色々考えるべき事があるかと思いまとめ記事を作成しました。自分の備忘録的な記事になりますのでご参考になればと思います。

積極的に摂るべき栄養素

緑黄色野菜を摂れ


葉酸、カルシウム、鉄分、食物繊維が多い緑黄色野菜をとったほうが良いらしいぞ。
モロヘイヤやほうれん草には葉酸や鉄分が多いから妊婦にはオススメだ。最近お気に入りは「秘密のケンミンショー」でも紹介されていたモロヘイヤご飯です。

ネットでもレシピが色々紹介されています。美味そうじゃないですか?モロヘイヤは刻むだけで粘り気が出るんですよね。

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950006888/

エリンギやまいたけ、えのきといったきのこ類も葉酸、ビタミン、カリウム、鉄、亜鉛といった重要な栄養素が豊富な食材です。鉄分は女性は不足しやすいですよね。レバーとか小松菜とか鉄分を多く含む物を積極的に摂りたいですね。

葉酸含有量

  • 菜の花…約340μg/1/2束
  • ほうれん草…約210μg/1/2把
  • ブロッコリー…約105μ/1/2株
  • いちご…約90μg/5コ

知っておきたい妊娠中の食事とルール|おすすめ&NG食品から外食のコツまで

果物を摂る

バナナは葉酸、食物繊維、B6が豊富です。B6はつわりにきくらしいですね。
最近はスムージーなんかもポピュラーですし私の嫁もスムージー飲みます。バナナは味を整えるのにけっこういいですよ。アボカドなんかも好きですね。アボカドは良質な脂質なので妊婦じゃなくても誰でも食べた方がいいですよ。脂質は3大栄養素の一つとして大事ですからね。私は栄養に関してはけっこう読書をしています。
https://history-wisdom.net/doctor-diet/

穀物を摂る

玄米や胚芽米のような未精製の雑穀類もカルシウムや食物繊維が豊富です。ビタミンやミネラルも摂取できるので、妊娠中におすすめの食材といえるでしょう。
ただし、玄米などは胃腸に負担がかかるといわれています。つわりがひどい人や胃腸が元々弱い人はよく咀嚼して食べることが大切です。
僕も元々は玄米や雑穀をけっこう中心的に食べていました。白い精製米は栄養素を剥ぎ取られた残りかすのような物です。しかし嫁とか小さな子供とかに食べさせるにはリスクがありますよね。白米の中に少し混ぜる程度にするのが良いと思って私はそうしています。

海藻を摂る


海藻もカルシウムや食物繊維が取れるのでオススメです。わかめとか昆布は日本人の身体には合っていますし、質量あたりのタンパク質量だとかも意外と多いんですよ。ただし、ヨウ素は、ほどほどにしたいです。

豆類・豆腐

カナちゃん
カナちゃん

豆腐などからタンパク質をとるのがオススメです。植物性タンパク質は積極的に摂りたいですしこれだけ高コスパは食品はないんじゃないかと私は思っているくらいです。

枝豆は、葉酸も含まれるからうってつけでもあります。あとは、食事は基本3食バランスよく。少食気味なら、ちょこちょこ分割して食べる事もポイントですね。

飲むべき飲み物

麦茶ノンカフェインだから。ミネラル。ただし、体を冷やしやすいことはデメリットの一つでもあります。

オイル

僕が基本的に使うのはオリーブオイルです。熱を加えても大丈夫ですし。逆に熱を使わない時は亜麻仁油もオススメですね。オメガ3系脂肪酸を多く含むDHA・EPAなどを積極的に摂取する事ができます。

マグネシウムを多く含む食品

  1. 大豆、大豆製品
  2. 魚介類
  3. 海藻
  4. ナッツ類

ただしマグネシウムを含む食品が本当に良いのかどうかについては賛否両論があるみたいです。
妊娠中の食事からのマグネシウム補充が有効であることを示す良質なエビデンスが不十分である。

あまり摂らない方が良いもの

あまり摂らない方が良い食品もあります。

  • 生魚:よく聞きますよね。特にマグロはNGです。
  • アルコール:当然です。
  • カフェイン:これも当然です。
  • 生卵:嫁は元々あまり好きじゃないのでラッキー
  • ナチュラルチーズ:同じくうちの嫁は嫌いなのでラッキー
  • 昆布:僕が出汁を本当はちゃんと取りたいタイプなだけにちょっと残念。

昆布の出汁には栄養もあって味もよくなるのですがヨウ素が多いので要注意だそうです。。。

初期に重要な食べ物


男にはその辛さがわからない、つわり。その対策に必要な栄養素もあります。

妊娠期に必要量が増える栄養素

・熱量(カロリー)、たんぱく質、脂質
・ビタミンA、ビタミンD
・ビタミンB群:B1、B2、パントテン酸、B6、ビオチン、B12、葉酸
・ミネラル:マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン
悪阻の初期に見られる症状としてはこれらのものがあります。

  • 食欲不振
  • 無関心
  • 衰弱
  • 便秘
  • 不眠症

などが挙げられます。私の嫁の場合はただいま妊娠5ヶ月目ですが完全に食欲不振
無関心。(悪阻の影響のためか私への興味が薄れてきている感満載です。本当に妊娠のせいなのかは知りませんが、、、女は子供できるとこんなもんなのか、、、まあ、大黒柱になるわけですからこっちが面倒を見てあげなければならない立場なので甘えた事言ってられないですが。泣)
衰弱(体力的にも精神的にも弱っている感じです。)も当てはまりますね。便秘というのは聞いていないですね。むしろ頻尿になる人もいるらしくうちはそのパターンです。
不眠症も当てはまらないですね。「眠り悪阻」というものがありうちのはこのパターンですのでむしろめちゃくちゃ寝ます

その他に僕が買ってあげたもの

やっぱり、妊娠となって、彼女は本当につわりで苦しんでいる姿を見てて、男って本当に何もできない。どこも痛まない。
、、、そう思いながら、何かをしてあげたいという気持ちで、誠意を見せる意味も込めて、色々買ってあげています。
渡すと、本当に嬉しそうな顔をしてくれました(^_^)その笑顔は僕の宝物です。それがとにかく嬉しくて。。。思い出すだけで頑張れる気がします。



<参考記事>
想像以上にツラすぎる! 妊娠初期の“つわり”基礎知識&対策まとめ

家族
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